可能是四头肌腱炎

  任何活动,在不合理的体例下进行,城市带来毁伤。膝盖,是人体最大最复杂的关节,膝关节属于搭钮关节,它是我们身上少数只能往一个标的目的活动的关节。在活动中,膝关节的承严重,若是不多加留意,很容易形成劳损和危险。防止是一个很环节的方面,但对于曾经受伤的膝关节,我们该当若何用活动来修复呢?
我们先来看一下膝关节分歧部位的痛苦悲伤。
1、膝盖外侧髂胫带疼
2、膝盖四周前膝盖疼,又叫髌股关节疼。
3、膝盖上方疼,可能是四头肌腱炎。
4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼,可能是滑囊炎。
腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节痛苦悲伤的次要缘由,但肌肉过于严重也会对膝关节形成不良的影响,腿部韧带的拉伸也能协助膝关节的恢复。因而,在膝关节受损当前的瑜伽操练中,该当以腿部臀部肌肉力量的建构和加强为主。以下几个是对膝关节毁伤后恢复无益的瑜伽体式。
瑜伽幻椅式是一个能够加强大腿股四头肌力量的瑜伽体式,股四头肌即大腿肌的前群,是全身中体积最大的肌肉,是膝关节强无力的伸肌,它的强壮可改善膝关节的功能,从而使膝关节愈加矫捷无力。
瑜伽换椅式的做法:
1、直立,将双腿打开与肩部同款,也能够小一点。
2、吸气将双臂伸直向上。
3、吐气,将膝盖弯曲,最好是大腿与小腿成90都夹角。身体向前倾45度摆布,双臂与地面也成45度角度,身体与手臂在统一条直线上。若是你的膝盖有问题,能够弯曲到你恬逸的任何一个角度。同时臀部尽可能往后坐。 留意:膝盖弯曲角度不要跨越90度,膝盖前侧必然不要跨越脚趾前方。不要呈现膝盖超伸的现象。连结你能够对峙的时间。
4、吸气,就身体直立。
5、吐气,放松双臂,和腿部。 留意:对于操练的伴侣,若是你找不合错误这个姿态的感受,那么归去找找蹲马桶的感受,你的臀部,和你的膝盖大要就是阿谁位置。
幻椅式变体
从山式起头,背部靠墙,慢慢的弯曲膝盖至小于90度角,连结膝盖和脚踝垂直于地面,尾骨内收,让整个背部都贴靠在墙上,熬炼腿部肌肉的力量,连结一段时间后伸直膝盖放松。为了熬炼大腿内侧,能够在膝盖之间夹一块瑜伽砖。
坐立前屈式
从坐立山式起头,弯曲右膝向内,左腿连结舒展而且肌肉收紧,左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气舒展脊柱向上,呼吸上身迟缓前倾,把认识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。
束脚式
留意背部的舒展,若是背部不克不及直立就在臀手下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的标的目的,把认识放在大腿内侧的拉伸上,加强这一部门肌肉的力量。
兵士一式变体
面向墙,右脚向前一步,双手扶墙,左脚跟着地。吸气舒展脊柱向上,呼气弯曲右膝,感触感染左腿后侧的舒展。留意双腿的肌肉要收紧上提,右膝不要跨越脚趾。
侧卧
从右侧卧起头,头枕在右臂上,双腿并拢,双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖迟缓向上抬起,双脚一直并拢,直到膝盖分手一掌宽摆布,连结几个呼吸,在呼气时迟缓落下。
单腿站立均衡
从山式站立起头,把重心移到右脚上,弯曲左膝向后,放在椅子上,身体不要前倾。收臀部向前,感触感染左大腿前侧的拉伸。留意调整椅子到合适的高度。
仰卧手拉腿
仰卧,吸气是双手拉动右腿向上,让右大腿和地面呈90度。再次吸气时迟缓伸直右腿的膝盖,感触感染右大腿后侧的拉伸,连结几个呼吸后下落。
仰卧扭转拉伸
仰卧,双臂舒展向两侧,弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时舒展右腿,呼气时右手拉动左膝向下,感触感染左侧臀部的拉伸。
若何在瑜伽习练中庇护好膝关节呢?
1、留意热身,特别是髋关节。
髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢连接在一路的三个关节,髋关节没有足够勾当的话,良多需要髋关节打开的体式中,就会给膝关节施加过度的压力,让膝关节不胜重负。起头的时候,能够扭转髋部、脚踝,操练蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开当前,盘坐等体式也就容易得多了。
2、体式的调整和建立从脚的放置起头。
确信你的脚掌可以或许不变地接触地面,脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点,脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上,平均用力。力量通过脚掌的球部深切地面,脚趾勤奋张开、连结可以或许勾当。同时留意脚心通过脚弓向上提起。如许,膝盖两边的韧带力量平均分布,髌骨可以或许自在挪动,半月板就不容易被过度挤压。
3、在膝盖弯曲的体式中连结膝盖和踝关节垂直。
例如在兵士式和侧角式中,起首让膝盖位于踝关节的正上方,五趾张开,弯曲膝盖后,髌骨的位置该当和第二个脚趾的标的目的连结分歧。若是有少量的前倾,膝盖也不应当跨越脚趾尖。同时留意脚背,不克不及让脚心往下掉。
4、避免膝盖向内过度舒展。
在需要腿部伸直的体式中,膝盖很容易向内过度拉伸。好比在三角式和双腿背部舒展式中,膝盖的位置往往容易向内撇,这个时候膝盖四周的韧带力量就容易不均衡。站立体式中,能够稍微弯曲膝盖,让脚掌平均用力紧紧贴地。坐立体式中,能够在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。
5、留意膝盖细微的感触感染及时调整。
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感受不很灵敏的处所,若是你感应有痛苦悲伤,这个时候,危险往往曾经不成避免。所以该当细心感触感染,一旦有一点点地不恬逸,赶紧调整,避免进一步毁伤。若是你从体式中出来感应有痛苦悲伤,那么现实上危险曾经形成了。
6、通过均衡体式来加强膝盖的防护。
均衡体式中由于身体需要自我调整来找到最佳的位置,这个时候身体的聪慧汇合理操纵膝盖四周的肌肉和韧带力量,找到此中的均衡点。特别是需要膝盖弯曲的站立均衡体式,例如鹰式,效用最好。这种动态的均衡次要通过加强韧带的功能,而不只仅是肌肉力量,所以还有助于防止未来的毁伤。
7、积极利用辅助物品。
在坐立盘腿式中,若是膝盖的高度跨越胯部,该当在臀手下方垫一块砖或者毛毯,至多让膝盖的高度和胯部平行。豪杰坐的时候,也能够在臀手下面垫上垫子。雷电坐若是臀部不克不及放到脚跟上,能够在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中,还有如儿童式和马里奇三式中,都能够先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝比来的处所,然后再坐下来,如许就能够大大减轻膝盖的压力,而不至于毁伤膝盖。
8、留意习练完后的放松。
体式操练完后的放松很主要,它能够很好的协助肌肉、韧带和骨骼恢复。
一般人碰到膝盖痛苦悲伤的情况时,直觉上会认为最好的法子就是歇息别动。但纽约威尔康乃尔医学院的活动医学医师Vijay Vad却不这么认为,他说:「当你的膝关节发炎,持续活动会是你积极医治的最佳选项之一。」
由于活动能加强膝盖附近的肌肉,除了更不变关节,也连结住肌力的强度,若是再搭配恰当的舒展还可维持肌肉弹性,添加柔嫩度。不外,并非所有动作皆适合膝关节发炎者,例如一般常见的深蹲与硬举,需要使膝盖弯曲,反而会加剧症状。
因而Vijay建议,在不痛的前提下,进行单脚直立抬腿、平躺单边提腿以及小腿蹬提这3种动作,对膝关节发炎者来说是相当平安又无效的复健活动。
单脚直立抬腿
两脚伸直,一脚站稳地面,脚尖向前与身体同标的目的。将另一脚向前、后、侧边依序抬腿,若是初期感觉太坚苦,能够找一张椅子扶着辅助支持。方针是要不靠任何辅助零丁站立施行。
单边进行10次后换腿。任何时间点都能够进行这项动作,这除了能添加肌力外,也能促进全体的均衡感。
若是感觉相当轻松,那代表你的肌力还算维持得不错,请持续进行直到膝盖好转为止。
平躺单边提腿
身体躺平在地上,一脚翘起支持地面(痛的话两腿皆伸直),另一脚伸直反复抬起放下的动作。
你能够垫个毛毯在身体下方或利用瑜珈垫,让你背部和头部不会不恬逸即可。施行动作的那只脚不消抬太高,但放下的时候不克不及碰着地上,反复10次后换脚。
小腿蹬提
身体站直,反复进行垫脚尖的动作。你能够寻找椅子辅助支持。
这个动作你能够在任何时间、地址施行,你能够在刷牙时持续垫脚,你也能够在讲德律风的时候活动,以至洗碗的时候垫个2、30下也行,相当便利。
做完了活动后,可别忘了舒展肌肉。Vijay也出格提出了三种舒展腿部肌肉的方式:仰式腿后舒展、弓步小腿舒展、坐式曲腿舒展。
仰式腿后舒展
坐在地上,将要舒展的那只脚靠在另一脚膝盖上看成支点。将要舒展的那只脚的膝盖向外压,你会感受到腿后肌被舒展开来。
弓步小腿舒展
寻找一面墙壁,将双脚呈现弓箭步,后脚跟要贴平地面,会舒展到小腿肌。
坐式曲腿舒展
双腿交叉盘坐,将身体尽可能向前压,背部与大腿内侧城市舒展到。
考虑到某些人膝关节发炎时可能连弯曲都有些坚苦,因而在这边将仰式腿后舒展及坐式曲腿舒展两个动作别离改换成立式体前弯及低阶侧压腿,其舒展结果与原动作差别并不大,供大师参考。
立式体前弯
与常见的坐姿体前弯不异,只不外你是站立的姿态进行这项舒展。若是坚苦度太高也能够将双腿张开,但留意膝盖不克不及弯曲。
低阶侧压腿
操纵一个小阶梯,将要舒展的脚放在阶梯上,留意维持双脚的直立。身体向腿的标的目的弯曲,可舒展到大腿内侧。(此图为反面,设想侧压腿为侧面将脚放在阶梯上,并将身体弯向要舒展的脚的标的目的)
最初,要再提示一下!痛苦悲伤是人体主要的防御机制,所以若是在动作过程中感应非常痛苦悲伤,请立即遏制动作,并寻求大夫协助。
虽然透度日动的体例能够防止关节炎及减缓关节发炎所带来的不适感,但在进行任何积极医治前,仿照照旧要扣问过你的大夫,以评估能否适合进行活动复健。
拉伸脊柱 增高瑜伽
增高是良多个子不高的伴侣的胡想,若何可以或许快速增高呢?今天教你做增高瑜伽动作,不打针不吃药,快速长高5CM。这套增延脊柱式瑜伽的前屈位不只熬炼了我们的腹部肌肉,更主要的是拉伸了我们的脊柱。
通过对峙做这个动作,经常熬炼我们的脊柱,可以或许无效地把它拉伸,把身高“拉长”!
1)双脚并拢,抬举双手并高举过甚,呼气,双手打开与肩同宽,带解缆体,身体往前,往下。
2)指尖触地,连结昂首形态,双脚绷直。
3)然后双手抓住脚踝,连结感受大腿和背部这两个部位。
4)腹部收紧,双手放到身体的后侧。
5)将你的身体尽量的弯曲,把胸部贴在腿上,感触感染大腿以及腰背拉伸的力量。
6)吸气,起来昂首 ,眼睛凝视着地面,双手辅助性地扶住脚踝。
7)双手在体前合掌,手臂和背部连结在统一程度线上。
8)手带解缆体,回复复兴起来,体态高耸。
9)呼气,手迟缓地放下来。
10)两脚天然分隔,十指相扣交握于体前,放松颈部和背部。整套增延脊柱式动作有助于舒展脊柱,使脊柱神经获得补养和加强,经常做这个动作,勾当脊柱还可以或许达到增高的目标。同时还能够削减女性月经期下腹与骨盆部位的痛苦悲伤。还可以或许加强血液轮回,健脑,养颜等等。
留意事项:每次做瑜伽的时间别太长,要适量。
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